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  • Nina

Ernährung zum Abnehmen


Low Carb, Low Fat, High Protein, Paleo – es gibt unglaublich viel verschiedene Arten von Ernährungsformen, sodass ein Laie nicht einmal mehr weiß, welche davon für ein allgemeines Wohlbefinden gut ist und zu einer gesunden Ernährung zählt.



Wie sieht die Ernährung heute aus?

Heute wird während der Netflix Serien auf der Couch genascht und beim Spaziergang ein Eis gegessen. All das hat allerdings nicht mehr mit Hunger zu tun, sondern viel mehr mit einer Belohnung für einen anstrengenden Tag. Das ist natürlich nicht die beste Ernährungsform, wie man an der steigenden Zahl an Übergewichtigen in Deutschland erkennen kann. Mittlerweile gelten 67% der Männer erwachsenden und 43% der Frauen als übergewichtig. (Quelle: Tagesschau )

Allein an diesem Fakt ist schnell zu erkennen, dass eine gesunde Ernährung viel an Wert verloren hat.


Gründe für das Übergewicht

Ganz klar, wer übergewichtig ist, der ernährt sich nicht ausgewogen und gesund. Es gibt zwar Ausnahmen, wie Diabetes. Diese sind aber wirklich nur selten der Grund. Viel mehr sind die günstigen Lebensmittel von Vorteil, die man nicht mehr zubereiten muss. Chips. Flips, Joghurt – all diese „Lebensmittel“ sind ein schneller Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit. Auf dem Nachhauseweg von der Arbeit kann dadurch schnell der Energiebedarf gedeckt werden.

Meist wird allerdings nicht nur der Bedarf gedeckt, sondern überschritten.


Energiebedarf

55 Prozent Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hautbestandteil der Ernährung, da diese relevant für die schnelle Energieversorgung sind. Allerdings gibt es hier auch einen Unterschied zwischen den einzelnen Arten der Kohlenhydrate. Um mehr zu erfahren, findest du hier den Link zum Blockbeitrag (Essen ohne Kohlenhydrate),

15 Prozent Eiweiß

Protein (Eiweiß) – es ist der Nährstoff, der für den Körper der relevanteste Stoff ist. Die meisten Vorgänge und ebenfalls der Erhalt von Muskeln kann nur durch die Aufnahme von Proteinen gegeben sein. Lebensmittel wie Fleisch oder Magerquark haben dabei besonders viel Eiweiß.

30 Prozent Fett

Fett dagegen ist ebenfalls sehr wichtig für die Versorgung des Körpers. Auch hier gibt es zwei verschiedenen Formen von Fetten. Einmal gibt gesättigte und andererseits die ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren z.B Nüsse sind die gesunden Fette, wo hingegen Butter die schlechten Fette enthält.


Was gibt es zu beachten?

Besonders relevant bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist die tägliche Portion Gemüse und Obst. Fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sind optimal.

Um ein besseres Gefühl zu bekommen: das sind 500 Gramm Gemüse und etwa 200 Gramm Obst.

Besonders die schnellen Gerichte (z.B. Fertigkost) sollte unbedingt gemieden werden, um einerseits nicht die hohen Portionen an Zucker und Fetten zu konsumieren und andererseits sicher zu gehen, dass man die Mineralstoffe zu sich genommen hat. Denn bei der Fertigung dieser Gerichte kommt es häufig zum Verlust dieser, durch zu langes stehen oder garen.


Hier nochmal die wichtigsten Grundregeln der DGE (10-Regeln der DEG), um eine gesunde Ernährung durchzuführen:

  • vielfältige Ernährung

  • Gemüse und Obst

  • Vollkorn anstatt Weizen

  • tierische Produkte als Auswahl ergänzen

  • gesundes Fett konsumieren

  • Zucker und Salz meiden

  • viel Wasser trinken

  • nicht zu stark garen, sodass die Vitamine erhalten bleiben

  • achtsam und ohne Zeitdruck essen

  • Gewicht kontrollieren und Bewegung in den Alltag einbauen

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