FETTVERBRENNUNG DURCH DIE ERNÄHRUNG ERHÖHEN

Wusstest du, dass 70 Prozent der Erfolge beim Abnehmen allein durch die Ernährung erzielt werden können? 

Das ist deutlich mehr als das Doppelte des Sports. Aber was wird so oft gesagt, wenn jemand abnehmen möchte? Genau: "Ich werde ab jetzt fünf Mal die Woche Sport treiben!".

Viele Personen sehen immer nur den sportlichen Effekt beim Abnehmen und wundern sich, weshalb der Prozess, bis die ersten Kilos purzeln, so lange dauert.

Hier möchte ich alle grundlegenden Informationen über die Ernährung aufzählen, die du unbedingt beachten solltest, um deine Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen und den Abnehmerfolg, insbesondere den langfristigen Abnehmerfolg, zu erreichen.

Fettverbrennung erhöhen

Kalorien

Bevor du dich entscheidest, wie deine Nährstoffverteilung aussieht, ist es entscheidend zu wissen, wie hoch deine Kalorienbilanz ist. Diese ist ausschlaggebend für deine Abnehmquote. Die einfache Regel lautet:

Ist die...

Kalorienaufnahme über deinem Kalorienbedarf = Gewichtzunahme

Kalorienaufnahme unter deinem Kalorienbedarf = Gewichtabnahme

 

Woraus besteht der Kalorienbedarf?

Grundumsatz

Der Großteil der Kalorien macht der Grundumsatz aus. Dieser setzt sich aus deinem Körpergewicht, deiner Größe und deinem Alter zusammen. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen:

Der Grundumsatz ist der Kalorienanteil, den du niemals unterschreiten darfst. Dein Körper braucht die Kalorien, um alle notwendigen Funktionen der Organe aufrecht zu erhalten. Gehst du unter diesen Kalorienbedarf werden Körperfunktionen eingeschränkt, die sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

 Alltagsaktivität

Zum Grundumsatz kommt dann noch der sogenannte NEAT, der "non-excrcise activity thermogeneis". Dieser beeinhaltet alle Bewegungen des Alltags, wie zum Beispiel das Laufen, Wäsche aufhängen oder nervöses Wippen mit dem Bein.

Thermischer Effekt durch Nahrung

Auch der "Verbrennungseffekt" durch die Verdauung macht einen Anteil des Kalorienverbrauchs aus. Wenn du beispielsweise viele Proteine zu dir nimmst, braucht dein Körper mehr Energie, um diese umzuwandeln. Das bedeutet ein Teil der Kalorien durch die Proteine werden durch die Aufnahme schon verbrannt. Denn die Umwandlung der Proteine ist für den Körper am aufwendigsten.

Sportliche Aktivität

Den Kalorienverbrauch, den du am meisten beeinflussen kannst, ist der deiner sportlichen Aktivität. Das bedeutet, wenn du wirklich gezielt trainierst, z.B. Joggen gehst oder dein Krafttaining absolvierst. Je nachdem wie lange du trainierst und wie hoch deine Intensität ist, variiert der Verbrauch.

Kalorien zählen

Es ist fast unmöglich die Kalorien der Ernährung optimal zu schätzen. Besonders Personen, die unter einer Binge-Eating-Störung leiden, können das Hungergefühl nicht mehr richtig einordnen und würden letztendlich mehr Kalorien aufnehmen, als sie zum Abnehmen sollte. Daher ist es besonders zu Beginn sinnvoll Kalorien zu zählen. Dadurch wird einem einerseits bewusst, in welchen Lebensmittel besonders viele Kalorien enthalten sind, welche Lebensmittel proteinhaltig sind und welche viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Es ist sehr wichtig die Nährwertdeklaration auf der Verpackung durchzulesen, um zu verstehen, was man zu sich nimmt.

Es gibt schon viele kostenlose Programme, mit denen man die Kalorien zählen kann. Darunter zählt LifeSum, Yazio, FDDB und Fitbit. Mit den Programmen kannst du nicht nur sehen wie viele Kalorien du zu dir genommen hast, sondern auch wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Damit die ganze Sache schnell und einfach geht, haben so gut wie all diese Apps auch einen integrierten Barcode-Scanner, sodass du den Barcode einfach scannen kannst und das Produkt direkt eingetragen werden kann.

Nährstoffverteilung in der Ernährung

Besonders zu Beginn wirst du merken, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Fette haben beispielsweise 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate und Proteine allerdings nur 4 kcal.
Daher musst du dir bewusst machen, dass je nachdem wie viel du von den Nährstoffen isst, auch mehr oder weniger essen kannst.
Sprich, wer mehr Fett ist, kann weniger Volumen zu sich nehmen, da Fett nun mal fast doppelt so viele Kalorien hat wie die beiden anderen Nährstoffe. 
 
Nun stellt sich die Frage, wie viele Kohlenhydrate, Fett und Proteine soll ich nun zu mir nehmen?
Das kann jeder frei wählen. Oft wird die 50-30-20 Regel (50% Kohlenhydrate, 30% Fette, 20% Protein) bevorzugt. Von dieser Regel kann jeder abweichen, um das eigene Bedürfnis zu befriedigen. Allerdings wäre es sinnvoll alle Nährstoffe zu integrieren, um den Körper mit allen Nährstoffen versorgen zu können und die Fettverbrennung zu erhöhen.

Mineralstoffe und Vitamine, um Fettstoffwechsel zu erhöhen

Aber nicht nur das einhalten der Nährstoffe ist entscheidend, sondern auch die Anzahl der Vitamine und Mineralstoff. Diese sind größtenteils in Obst und Gemüse vorhanden, weshalb man diese nicht meiden darf.

Grundlegend wird gesagt, dass 500 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst den Tagesbedarf von den wichtigen Stoffen optimal deckt.

Wer denkt, dass die Stoffe nur nebensächlich sind, der täuscht sich enorm, denn diese steuern alle Vorgänge im Körper. Deine Muskeln können besser wachsen, da sie optimal versorgt werden und deine Organe werden auf Hochtouren gebracht. Ebenfalls beeinflussen diese deinen Hormonhaushalt, die wiederum deinen Hunger kontrollieren. Behalte diese im Lot und du wirst in kurzer Zeit Abnehmerfolge generieren.

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